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【動画付】美脚・股関節の柔軟を目指すピラミッドのポーズ

血流アップで美脚を目指す！

足がむくみやすかったり

疲れやすかったりしませんか？

もも裏を伸ばしたり、股関節を

動かすことが少ないと、血行が

悪くなり、ますます下半身が

重くなっていくかもしれません！

こんにちは！

ママの元気とキレイを応援！
ヨガインストラクター　井上 早希です！

股関節を柔軟にするピラミッドのポーズ！

今回は、ピラミッドのポーズです。

脚を大きく開脚してポーズをとるので

硬くなりがちな股関節の可動域を広げ

柔軟性を高めてくれます。

足だけでなく腹筋や背筋も使っていくので

猫背解消も期待することができます！

ピラミッドのポーズで血行促進！

血行改善、首や肩のコリを改善、

むくみ解消などの効果もあります。

また軽い逆転のポーズのため、

内臓の活性化や全身の循環が良くなります。

もも裏に強いストレッチがかかるため

もも裏が痛くて足の間に手を置けない方は、

背筋が伸びた状態で、上体を倒せるところで止めましょう！

１．足を足の長さの1.2倍に開く。

足の外側がマットの端と平行になるように

少しつま先を内側に入れておきましょう。

２．前屈する。

膝を軽く曲げて、骨盤を後ろに引きながら

足の付け根から体を二つ折りにしていきます。

手はくるぶし辺りを持ちましょう。

３．前屈を深める。

一度吸って背筋を伸ばし、吐きながら肘を軽く曲げて、

頭が真下になるように前屈していきます。

膝は完全に伸ばさなくても良いですが、

余裕のある方は少しずつ膝を伸ばし、

お尻の穴を天井に向けていくようにしましょう。

4．呼吸しながらキープする。

体重が外側、踵側にかかりがちなので、

足裏全体に体重をかけていきましょう。

そのまま深い呼吸です。

起き上がるときは、膝を緩めておへそを

覗き込むようにして起き上がってきます。

５．次に手のアレンジをする。

足裏でマットを引き裂くようにしっかりと立ちます。

背中の後ろで手を組んでいきましょう。

胸を開き、背筋を伸ばします。

６．前屈する。

軽く膝を曲げてから前屈していきましょう。

余裕があれば膝を少しずつ伸ばしていきます。

足裏全体でマットを押しましょう。

余裕があれば肩甲骨をさらに寄せ合って、

組んだ手を天井の方に引き上げていきます。

７．組んだ手を床に近づけていく。

さらに余裕がある方は、組んだ手を

前の床に近づけていきましょう。

おへそは背中に引き寄せておきます。

軽く膝を緩めて、おへそを覗き込むように

起き上がっていきます。

次は手を組み替えて行ってみましょう。

ピラミッドのポーズの1ポイントアドバイスは？

頭頂がマットに付く方は、頭に体重をのせてしまうことで

太もも裏の伸びが弱まってしまいます。

頭が付く方は足幅を狭くして調整しましょう！

また、頭を下に下げることで重たかった頭を

スッキリとさせることができるポーズですが、

頭が下に下がるため、高血圧の方は

避けるか、様子を見ながら行うようにしましょう！

もも裏が硬いと難易度が高く感じる

ポーズですが、毎日少しずつでも続けると

自然にもも裏の筋肉が緩んできます。

もも裏の筋肉が緩むと、日常生活に良い効果が

たくさんあるので、ぜひチャレンジしてみてください♪