ママヨガTV

【動画付】腕とお腹の引き締めエクササイズ

気になるたるみを撃退！

こんにちは！

ママの元気とキレイを応援！
ヨガインストラクター　井上 早希です！

引き締めエクササイズ！

今回は、ダウンドッグとコアを鍛えるランジを組み合わせていきます。

手足で体を支えながら全身を大きく動かすことで

全身のストレッチ、筋肉強化になります！

呼吸と合わせてリズミカルに行うことで

ツライ筋トレではなく、楽しいエクササイズをしましょう♪

進化を楽しむポーズ！

最初は繰り返し行うのが辛いかもしれません。

しかし、繰り返すことで筋肉はしっかりと強化されていきます！

今日のできる範囲で続けてみましょう。

どんどん足の上がる高さや、膝の引き上げる高さなど

変化を感じることができるでしょう♪

実感できるともっと楽しくなりますね！

１．四つ這いからダウンドッグ。

四つ這いになり、手のひら一枚分前に出します。

足の指を開き、手で床を押し返しながら膝を伸ばし、

お尻を天井の方に持ち上げていきましょう。

ダウンドッグのポーズに入っていきます。

２．ふくらはぎを伸ばす。

軽く足ふみをするようにしてアキレス腱やふくらはぎを伸ばしましょう。

お尻と踵を天上の方に引き上げて背中をしっかりと伸ばしたら、

踵をゆっくりと床に下ろして行きましょう。

そのまま深い呼吸です。

３．足を後ろに伸ばす。

次に吸う息で左足を持ち上げて、斜め後ろに遠く伸ばします。

お尻の延長線上に足が来るようにしましょう。

４．膝を胸に引き寄せるを繰り返す。

吐きながら少し体重を前に移動するように腰をスライドさせて、

左膝を胸の方に引き寄せ、右のつま先で床を蹴りましょう。

そこで2呼吸します。

吸う息で足を後ろに伸ばし、吐いて膝を胸に引き寄せる。

繰り返し行いましょう。

動きをコントロールし、呼吸を意識していきます。

５．こどものポーズで呼吸を整える。

一度足を床に下ろし、こどものポーズでリラックスしましょう。

反対の足も行います。

最後は足を下ろしたらこどものポーズで呼吸を整えましょう。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

コアを鍛えるランジの1ポイントアドバイスは？

膝を胸に引き寄せるときは、できるだけ胸に膝が近づくように

下腹に力を入れて引き寄せましょう！

下腹の引き締め、背中まわりのストレッチに効果的です♪

手、足、お腹、全身の筋肉を使うエクササイズでしたが、

何回繰り返すことができましたか？

筋力が必要となるポーズなので、繰り返すことで

筋力UPし、引き締まっていきますよ♪