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【動画付】体幹強化・バランス強化のポーズ

体幹・バランスを鍛えるポーズ！

こんにちは！

ママの元気とキレイを応援！
ヨガインストラクター　井上 早希です！

体幹を鍛えてポッコリおなか解消！

今回は、バランスをキープしながら

足と手を動かしていきます。

体幹が弱い方は、特に下腹が

ポッコリしやすいです。

産後ポッコリお腹が気になっている方は

体幹強化で解決するかもしれません！

体幹強化ポーズで健康な体を保つ！

体幹とは、腹筋だけでなく体全身の中心の部位です。

お腹まわりだけでなく、胸や背中、肩関節や股関節に

まで意識を向けながら行ってみましょう！

全体が強化されると、体が疲れにくくなってきます♪

１．四つ這いになる。

目線は手と手の間、もしくは少し斜め前を見ます。

お腹の力が抜けないように、

おへそは背中に引き寄せておきましょう。

２．吸う息で右足を後ろに伸ばす。

つま先は真下に向けておきます。

骨盤の高さが斜めになってしまいがちなので、

左右の骨盤は床から同じ距離に保ち、

高さを揃えるように意識します。

３．手を伸ばしバランスをとる。

骨盤の位置が整ったら、左手を前に伸ばして

バランスをとってみましょう。

吸う息で、互い違いの腕と足で

引っ張り合いっこするように伸ばし、

吐く息でおへそを背中に引き寄せていきます。

深い呼吸をしていきましょう。

4．反対側も行う。

息を吐ききったら手と足を下ろし呼吸を整え、

左右入れ替えて行っていきます。

５．次にアレンジを加える。

吸う息で右足と左手を持ち上げて伸ばし

バランスがとれたら、

吐きながら背中を丸めて膝と肘を近づけます。

肘と膝で押し合いっこしましょう。

６．繰り返し行い、反対側も。

もう一度吸う息で手と足を遠くに伸ばし、

吐きながら背中を丸め、肘と膝を引き寄せ押し合います。

3から5セット行いましょう。

左右反対側も行いましょう。

７．一度四つ這いに戻り呼吸を整える。

次に右足と左手を伸ばしたら、右膝を曲げていきます。

左手を横から後ろに回し、右の足の甲を掴みましょう。

８．吸いながら手で足を引き上げる。

足の付け根を伸ばしバランスをとりましょう。

おへそは背中に引き寄せておきましょう。

９．反対側も同様に。

吐くときは手と足をどさっと下ろさずに、

コントロールしながらゆっくりと床に下ろします。

反対も同様に行いましょう。

10．次に膝を回す。

四つ這いから、右膝を横に浮かせていきましょう。

右のももが床と平行に、膝が90°になるようにします。

その状態から足の付け根をほぐすように回していきましょう。

小さな円で良いのでなるべくゆっくりと回します。

すねが下がらないように、すねは床と平行のまま膝だけ回します。

11．反対の足も行う。

最後はお尻をかかとに下ろして、

子供のポーズで呼吸を整えましょう。

体幹強化・バランス強化の1ポイントアドバイスは？

手と足を伸ばすときは遠くに伸びる意識をして、

集中しながらバランスを保ちましょう。

常におへそを背中に引き寄せておくと

バランスがとりやすくなります！

バランスを保つのが辛かった方も

続けることで体幹が強化されて

キープしやすくなってきます！

変化を楽しみながら挑戦してみてください♪

ママの元気とキレイを応援！
井上 早希
一般社団法人 日本ママヨガ協会認定インストラクター

２人の娘の子育て奮闘中です。
産後ヨガで体の不調を改善し、体も引き締め、
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現在ママヨガTVにて動画レッスン公開中！